10 Tipps für die richtige Motivation zum Training

Wer kennt das nicht? Manchmal fehlt uns einfach der Antrieb für das Training, weil uns der Unlust-Teufel gepackt hat oder unser innerer Schweinehund, der uns an die Couch fesselt, einfach mal wieder stärker ist als die Motivation und Lust auf sportliche Aktivität. Je länger wir darüber nachdenken, umso mehr Ausreden finden wir. Doch warum ist das so und was kann man dagegen tun? Im Folgenden zeige ich dir nun ein paar Anregungen wie du deinem inneren Schweinehund Dampf machst, du dich wieder zum Training motivierst und mit Freude deinen sportlichen Aktivitäten nachgehst.

Hobby und Pflicht

Zunächst solltest du dir folgende Frage stellen: Was bedeutet das Training für mich? Ist es Hobby oder doch eher Pflichtprogramm? Um die Begriffe Hobby und Pflicht noch einmal genau voneinander abzugrenzen, habe ich mich zunächst mit den Merkmalen der beiden Begriffe befasst. Als Pflicht wird eine Aufgabe bezeichnet, die jemandem aus ethischen, moralischen oder religiösen Gründen erwächst und deren Erfüllung man sich einer inneren Notwendigkeit zufolge nicht entziehen kann oder die jemandem obliegt beziehungsweise die als Anforderung von außen an ihn herantritt und für ihn verbindlich ist.

Das Wort Hobby hingegen beschreibt eine zum Ausgleich zur täglichen Arbeit gewählte Beschäftigung, mit der jemand seine Freizeit ausfüllt und die er mit einem gewissen Eifer betreibt. Die Tätigkeit wird freiwillig und regelmäßig ausgeübt und dient dem Lustgewinn oder der Entspannung. Dadurch steigt das innere Bedürfnis diese Tätigkeit wieder ausüben zu wollen. Bei der Pflicht kommt die Motivation also von außen (extrinsisch), ein Hobby hingegen üben wir meist aus eigner (intrinsischer) Motivation heraus aus.

Die Forschung bestätigt, dass extrinsische Motivation vor allem bei Dingen hilft, die wir ungern machen und wofür wir keine eigene, innere Motivation haben. Empfinden wir aber echte Freude, Erfüllung und Genugtuung, dann brauchen wir keine äußeren Anreize und tun es einfach ohne Begründung. Das ist unser bester Antrieb. Was ist nun aber zu tun, wenn dieser Antrieb schwindet oder fehlt?

#Tipp 1: Der Unlust nachgeben

Sportunwillige schieben oft das Thema Unlust vor, um nicht aktiv zu werden. Doch Unlust ist häufig keine Ausrede, sondern eher eine innere Haltung gegenüber sportlicher Aktivität. Solange kein ausreichend hoher Leidensdruck vorliegt, sind sie auch meist nur schwer bis gar nicht zu regelmäßigen, dauerhaften Sport zu aktivieren, weder von außen noch aus eigener Motivation. Aber auch den strebsamsten Sportbereiten mit der höchsten Disziplin überkommt hin und wieder eine gewisse Antriebslosigkeit. Manchmal muss man dieser Unlust dann auch nachgeben, um wieder effektiv und produktiv zu sein. Ja, du hast richtig gelesen! Heute weiß man nämlich, dass der Körper nicht nur durch das Training besser wird, sondern, dass er vor allem die Pausen dazwischen nutzt, um besser zu werden.

Wird der Körper ständig nur gefordert, bekommt er keine Chance sich anzupassen und zu erholen. Wichtig ist es also, das richtige Maß zwischen Belastung und Erholung zu finden und auch mal auf seinen Körper zu hören, wenn die Luft einmal raus sein sollte. Unser Körper gibt uns regelmäßig Signale, wie wir mit ihm umgehen sollen und darauf sollten wir des Öfteren auch hören. Muss man der Unlust oder den körperlichen Signalen tatsächlich einmal nachgeben, dann sollte man sein Training aber nicht ausfallen lassen, sondern sich gleich einen alternativen Termin einplanen. Alles andere kann schnell zur Schlechten Gewohnheit werden.

#Tipp 2: Trainiere leicht oder mache ein Spaßtraining

Manchmal hat man zwar Lust, aber die Motivation Leistung zu erbringen fehlt oder man setzt sich selbst unter zu starken Leistungsdruck. Ist das der Fall, hilft ein sogenanntes Spaßtraining oder einfach ein leichteres Training als gewohnt oder geplant. Du kannst zum Beispiel dein reguläres Training streichen und dafür das Trainieren, worauf du Lust hast oder was dir leichter fällt als dein vorgesehenes Training. Alternativ kannst du auch einen für dich ansprechenden, interessanten Gruppenkurs besuchen. Die Gruppendynamik wird deine Trainingslust steigern und deine Stimmung aufhellen.
Langfristig gesehen wird das Training dadurch auch abwechslungsreicher und der eigene Leistungsdruck, den man sich selbst auferlegt, weicht der notwendigen Erholung für Körper und Geist.

#Tipp 3: Trainingsroutine ändern – Abwechslung schaffen

„Wer denkt, Abenteuer seien gefährlich, sollte es einmal mit Routine versuchen: sie ist tödlich“ Paulo Coelho. Dieses Zitat von Paulo Coelho lässt sich wunderbar auf das Training übertragen. Wer immer das Gleiche während seines Trainings macht, den überkommt früher oder später die Langeweile. Deshalb solltest du regelmäßig aus der Sportroutine ausbrechen, indem du neue Trainingsmöglichkeiten ausprobierst und somit frischen Wind in dein Sportprogramm lässt. Lasse dir beispielsweise durch deinen Gesundheitstrainer einen neuen, individuellen Trainingsplan erstellen, setze neue Reize, probiere doch auch einmal verschiedene Gruppenkurse aus. Abwechslung erhält die Motivation und bringt Spaß ins Trainingsprogramm. Die Gesundheitstrainer/ innen und des ZAP unterstützen dich gerne dabei.

#Tipp 4: Training als festen Termin einplanen

In Beratungen hört man als Gesundheitstrainer oft, dass die Zeit fehlt, etwas für sich und seinen Körper zu tun – Familie, Freunde, Haushalt, zu viel Arbeit fordern sicherlich ihre Zeit. Die Frage, die man sich allerdings stellen muss: Habe ich wirklich keine Zeit oder ist mir alles andere wichtiger als mein Training und damit meine Gesundheit?

Für mich ist es häufig eine Frage der Prioritäten und des Zeitmanagements. Keine Zeit ist fast immer eine Ausrede, denn zwei- bis dreimal Mal pro Woche 30-45 Minuten kann sich sicher jeder herausnehmen, um sie für einen gesünderen Körper zu investieren. Ganz zu schweigen von der verbesserten Lebensqualität und verbleibenden Zeit, die effektiver genutzt werden kann.

Trage dir dein Training genau wie deine anderen Termine in den Kalender ein. Wenn du dein Training ebenso als fixen Termin siehst, dann fängst du erst gar nicht an, darüber nachzudenken, das Training ausfallen zu lassen. Lerne außerdem auch mal „Nein“ zu sagen – das soll nicht heißen, dass du andere Dinge vernachlässigen sollst. Aber nimm dir auch einmal Zeit für dich selbst: Dein Körper, dein Geist und deine Gesundheit wird es dir danken.

#Tipp 5: Hindernisse verringern

Räume so viele Hindernisse wie möglich, die dich an deiner sportlichen Aktivität hindern könnten, aus dem Weg. Packe beispielsweise schon am Vortag deine Sporttasche und fahre direkt nach der Arbeit oder Uni zum Training. Oft spart man dadurch auch noch viel Zeit. Ist man nämlich erst einmal zu Hause angekommen oder beim Treffen mit Freunden, ist die Ablenkung groß und der Drang auf die Couch zu gehen hoch. Dann beginnt wieder der Kampf gegen den inneren Schweinehund und die Ausreden werden immer vielseitiger. Möglicherweise kann es für dich auch eine Alternative sein, dass Training bereits vor der Arbeit oder deinen Terminen durchzuführen, um gegen weniger Widerstände kämpfen zu müssen.

#Tipp 6: Tue es einfach

Wenn man merkt, dass im Kopf eine Diskussion entsteht, dann erinnere dich an den weltberühmten Slogan des Sportartikelherstellers Nike: „Just do it“. Lass die Diskussion in deinem Kopf erst gar nicht zu. Denn je länger du darüber nachdenkst, desto mehr Gründe fallen dir ein, es doch nicht zu tun. Tue es einfach: Gehe zum Sport ohne weitere Gedanken an die Ausreden, die dich abhalten wollen, zu verschwenden. Gerne kannst du dich auch daran erinnern, welch gutes Gefühl du nach deinem letzten Training hattest. Das lockert häufig die Trainingsstimmung auf und dann macht dein Training doch wieder Spaß. Häufig ist es nämlich keine körperliche Erschöpfung, die deine Unlust aufkommen lässt, sondern eine geistige. Und wie wir alle wissen, macht Sport den Kopf frei. Meistens werden das dann die besten Einheiten.

#Tipp 7: Die Fragen nach dem Warum? – Persönliche Ziele setzen

Keine Sorge, jeder stellt sich irgendwann die Frage nach dem Warum. Wichtig ist in solchen Fällen nur, die passende Antwort parat zu haben. Das Unterbewusstsein braucht eine klare Antwort, warum du trainieren gehst und jeder, der in irgendeiner Weise Sport macht, hat mindestens einen Grund. Ansonsten helfen die besten Motivationssprüche nichts. Was ist also dein Warum? Bist du dir über dein Warum im Klaren, sind die Ziele auch nicht weit. Sie zeigen dir nämlich, wo du stehst und wohin du willst. Bei der Formulierung deiner persönlichen Aktivitätsziele ist es wichtig, dass du dein großes Ziel in kleinen Teilzielen formulierst. Zu hohe Ziele können nämlich schnell demotivieren und führen daher zur Trainingsunlust. Überprüfe deswegen regelmäßig gemeinsam mit deinem Trainer deine Zielsetzung.

#Tipp 8: Trainingspartner

Wie sagt man so schön? Geteiltes Leid ist halbes Leid. Ab und zu braucht man einfach mentale Unterstützung von außen. Jede Selbstmotivation hat auch irgendwo seine Grenzen. Wenn du mit deinem Trainingspartner verabredet bist, dann wirst du seltener dein Training ausfallen lassen und dein Training wird dir auch mehr Spaß machen. Die terminliche Verpflichtung durch einen Kurstermin kann hilfreich sein, ebenso wie eine Wette, deren Gewinn vom regelmäßigen Training abhängt. Der damit verbunden Ansporn wird dich dazu bringen, dein Training konsequent durchzuführen. Das zeigt die Erfahrung aus der Praxis. Freude und Trainingspartner sollten sich daher ergänzen und gegenseitig aufbauen, manchmal aber auch die Grenzen aufzeigen, wenn eine Pause sinnvoll wäre.

#Tipp 9: Erfolge dokumentieren und feiern

Wenn man regelmäßig trainiert, aber die Erfolge ausbleiben, dann ist es nur zu verständlich, dass irgendwann die Motivation und Trainingslust nachlässt. Erfolgserlebnisse sind wichtig, aber man sollte seine Ansprüche und Erwartungen realistisch einordnen. Veränderungen fallen dir selbst nur selten direkt auf. Oft hörst du das zunächst von Familienangehörigen oder Freunden, die du teilweise auch länger nicht gesehen hast. Ein Trainingstagebuch kann dir helfen, wie deine Erfolge
sichtbar zu machen. Darin dokumentierst du anschaulich die Entwicklungen deiner Kraftleistung und kannst rückblickend sehen, was du geschafft hast. Bilder oder Umfangsmessungen können zur Dokumentation deiner Erfolgserlebnisse ebenso gut beitragen. Die Waage ist für deine Erfolgsdokumentation aber nicht immer ein zuverlässiger Begleiter.

Belohne dich auch von Zeit zu Zeit für deine Erfolge, das Erreichen deiner Zwischenziele oder wenn du deine Sport-motivation über einen längeren Zeitraum gehalten hast. Deine Belohnungen sollten aber nicht deinem persönlichen Ziel widersprechen.

#Tipp 10: Pause einlegen

Keine Lust auf das Training zu haben, kann aber auch noch andere Ursachen haben, zum Beispiel ein Übertraining. Kommen dann noch zu wenig Schlaf, schlechte Ernährung, Stress, private oder berufliche Probleme dazu, wird die Unlust forciert. Hält die Unlust über mehrere Tage oder gar Wochen an, dann kann eine Pause von ein bis zwei Wochen sinnvoll sein, um dem Körper die nötige Ruhe zur Regeneration zu geben und für den Kopf Abstand zu schaffen.

Sollte dauerhaft deine Lust am Training fehlen, dann solltest du dir ernsthaft Gedanken über die Wahl der Sportart machen und darüber nachdenken, ob es das Richtige für dich ist. Regelmäßige sportliche Aktivität hat einen großen Effekt auf deine Gesundheit und deinen Lebensstil. Hast du einmal den Dreh raus, dann wird die Bewegung zu einem unverzichtbaren Bestandteil deines Lebens. Es wird dir sogar fehlen, wenn du es einmal verschieben musst.

Wenn dir dein Kopf doch einmal einen Streich spielt, sich die Lust auf dein Training dadurch in Grenzen hält und du eigentlich gar nicht motiviert bist, dann erinnere dich an diese Ideen. In einem dieser Tipps wirst auch du dich sicher wiederfinden und einen Teil oder alles für dich anwenden können, um ein neues Motivationslevel zu erreichen.

Zum Abschluss möchte ich dir daher noch Folgendes mit auf den Weg geben: Du kannst alles erreichen, wenn du nur willst! Dein innerer Schweinehund und der Unlust-Teufel entstehen nur in deinem Kopf. Lass dich davon nicht ausbremsen!