Arnold Press mit Kurzhanteln – Schultern richtig trainieren

Die größte Beweglichkeit bedingt eine Instabilität des Schultergelenks. Daher benötigt das Gelenk eine effektive muskuläre Sicherung. Diese Sicherungsfunktion übernimmt unter anderem die Rotatorenmanschette, ein Verbund aus vier Muskeln, deren Hauptaufgabe neben Innen- und Außenrotation des Oberarmes die Stabilisierung des Oberarmkopfs im Schultergelenk ist. Die Rotatorenmanschette bildet im Grunde eine Manschette um das Gelenk und verbindet den Oberarmknochen mit dem Schulterblatt, daher der Name.

Studien haben gezeigt, dass die Gefahr von Verletzungen der Rotatorenmanschette steigt, wenn es zu unterschiedlich stark ausgeprägten Schultermuskeln kommt. Und hier kommt ein Hidden Device ins Spiel.

Arnold Press – Die Vorteile

Die Arnold Press mit Kurzhanteln ist neben dem Frontdrücken mit Kurzhanteln eine der effektivsten Fitnessübungen für den Muskel- und Kraftaufbau der mittleren und vorderen Schultermuskulatur (musculus deltoideus).

Durch den Einsatz dieser einfachen, aber wirkungsvollen Fitnessübung ist es sowohl Anfängern als auch Fortgeschrittenen möglich, der Schultermuskulatur ihre typische runde Dreiecksform zu geben und Dysbalancen im Schulterbereich zu vermeiden. Ziel dieser Übung ist es, alle drei Muskelköpfe des Deltamuskels der Schulter optimal zu trainieren.

Die drei Muskelköpfe des Deltamuskels umfassen neben dem vom äußeren Schlüsselbeinende ausgehenden vorderen (musculus deltoideus pars acromialis) und den von der Schulterhöhe (Acromion) entspringenden mittleren auch den hinteren Deltamuskel. Dieser hat seinen Ursprung an der Schulterblattgräte, zusammen vereinen sich diese drei Anteile durch eine gemeinsame, kräftige Sehne in der Mitte des Oberarms.

Durch die Kräftigung aller drei Muskelköpfe wird die Stabilität der Rotatorenmanschette entscheidend gefördert und somit das Verletzungsrisiko gesenkt.

Primäre Muskelbeanspruchung

• seitliche Deltamuskeln (musculus deltoideus pars acromialis)
• vordere Deltamuskeln (musculus deltoideus pars spinalis)
• Sekundäre Muskelbeanspruchung
• Dreiköpfiger Armmuskel (musculus triceps brachii)
• Knorrenmuskel (musculus anconaeus)
• vorderer Sägemuskel (musculus serratus anterior)

Arnold Press mit Kurzhanteln – Die Ausführung

• Die Ausgangsposition ist sitzend auf der Hantelbank. Die Lehne ist leicht nach hinten geneigt. Der Rücken ist gerade und der Bauch angespannt. Die Brust wird nach vorne herausgedrückt, ohne den Rücken komplett von der Lehne zu lösen.
• Die Schultern werden nach hinten gezogen und die Füße mit der ganzen Sohle fest auf den Boden gestellt.
• Die Kurzhanteln werden mit den Handflächen zum Körper vor das Gesicht (bzw. leicht darunter) gehalten. Der Handrücken zeigt also nach vorne, vom Körper weg.
• Die Bewegung wird durch eine Drehung der Arme zur Seite eingeleitet bis sich die Kurzhanteln seitlich vom Kopf auf Ohrenhöhe befinden. Der Handrücken zeigt nun nach hinten.
• Nun werden die Kurzhanteln senkrecht nach oben gedrückt, bis die Ellbogen fast vollständig durchgestreckt sind.
• Ganz wichtig ist, dass die beiden Bewegungen aus Punkt drei und vier fließend sind und nicht in zwei Phasen durchgeführt werden.
• Ist diese fast gestreckte Position erreicht, werden die Kurzhanteln wieder bis auf Ohrenhöhe (oder tiefer bis auf Schulterhöhe) abgesenkt und mit einer Drehung vor das Gesicht bewegt. Der Handrücken zeigt nun am Ende der Bewegung wieder nach vorne, die Handflächen zum eigenen Körper hin. Ein tieferes Absenken der Kurzhanteln führt zu einem Spannungsverlust im Bereich der Schultermuskulatur und senkt die Trainingsintensität dieser Fitnessübung. Deshalb sollte die Spannung die ganze Zeit gehalten werden.
• Bei der Abwärtsbewegung wird ein-, bei der Aufwärtsbewegung ausgeatmet.

Mögliche Fehlerquellen

Zu vermeiden sind Fehler wie:

• Ellbogen ganz durchstrecken,
• ein starkes Hohlkreuz,
• zu schnelle Bewegung der Hanteln nach oben oder unten,
• Hanteln werden zu weit nach unten abgesenkt,
• keine fließende Bewegung nach oben und unten.

Arnold Press - Variationen

Je nach Trainingsstand kann die Übung auch im Knien und einarmig ausgeführt werden. Dabei wird als Ausgangsposition eine kniende Position im Ausfallschritt eingenommen. Nach einem Satz werden dann der Arm und das vordere Bein gewechselt. Durch die kniende Position wird zusätzlich zur Schulter die Rumpfmuskulatur trainiert. Diese hält den Körper beim Drücken der Hantel in Balance. Durch den Ausfallschritt wird zusätzlich die Mobilität verbessert.