Arthrose: Mit kleinen Schritten zu fitteren Gelenken

Eins bekommen Arthrosepatienten im Zuge ihrer Diagnose immer wieder zu hören: Bewegung ist das A und O bei der Behandlung von Gelenkverschleiß. "Denn durch Bewegung werden die Nährstoffe aus der Gelenkschmiere zu den Knorpelzellen transportiert und ernähren sie", erklärt Dr. med. Werner Lehner, Orthopäde und Sportmediziner aus München.

Doch gerade Menschen, die länger nicht sportlich aktiv waren, fällt dies oft schwer. Wenn das betroffene Gelenk beim Sport dann auch noch weh tut, neigen viele zur Schonung - dabei ist das genau das Falsche!

Ein paar Minuten Bewegung pro Tag

Daher lautet die tröstliche Nachricht: Es sind keine aufwendigen Sporteinheiten nötig, damit Arthrosepatienten möglichst mobil bleiben. Wie eine Studie der Northwestern University Chicago ergab, können schon 45 Minuten Aktivität pro Woche die Wahrscheinlichkeit für den Erhalt und die Verbesserung der Gelenkfunktion innerhalb von zwei Jahren um 80 Prozent steigern. Umgerechnet sind das gerade einmal etwas mehr als sechs Minuten am Tag. Das kann jeder schaffen - also einfach öfter eine Runde flott um den Block spazieren, Besorgungen mit dem Fahrrad erledigen oder zu Hause ein paar Gymnastikübungen in die tägliche Morgenroutine einbauen. So können kleine Schritte die Nährstoffversorgung des Knorpels erhöhen.

Unterstützend ist zudem eine gezielte Zufuhr mit bioaktiven Kollagen-Peptiden oft vielversprechend. Gesunde Gelenke bestehen zu 70 Prozent aus diesem Kollagen, dessen körpereigene Produktion mit dem Alter nachlässt. Das wiederum begünstigt die Entstehung von Arthrose. "Gute Erfahrungen werden häufig mit Trink-Kollagenen gemacht, die zusätzlich entzündungshemmenden Hagebuttenextrakt enthalten, wie beispielsweise in CH-Alpha Plus", so Dr. Lehner. Eine Praxisstudie mit rund 600 Arthrosepatienten zeigte, dass Schmerzen, Steifigkeit der Gelenke und Einschränkungen in der Bewegung nach dreimonatiger Einnahme deutlich gemildert werden.

Schonende Sportarten bevorzugt

Wer dann merkt, dass er wieder gelenkiger und fitter wird, kann das Bewegungspensum vielleicht noch steigern. Dabei ist aber ein langsames und achtsames Vorgehen wichtig. Nur nach und nach sollte die Leistung intensiviert werden.

Gut sind schonende Sportarten wie Aquafitness, Walken, Radeln und Tai Chi. Übertreibt man es nämlich, kommt es leicht zu Überlastungen oder sogar Verletzungen, die die Arthrose sogar noch verschlimmern können. Im Zweifelsfall sollte vorab der behandelnde Orthopäde befragt werden.

Richtig und bewusst essen bei Arthrose

"Mindful Eating" ist darauf angelegt, sich beim Essen nur auf den Moment zu konzentrieren und ganz bewusst Geschmack, Konsistenz, Farbe, Form und Aromen wahrzunehmen. Dabei geht es ebenso um das Genießen als auch ums Essverhalten. Man sollte darum genau in sich hineinhören: Will ich jetzt wirklich essen? Was für Signale gibt mir mein Körper? Tut mir dieses Essen gut? Habe ich noch Hunger? Oder bin ich eigentlich schon satt? Das führt dazu, ungünstige Ernährungsgewohnheiten zu erkennen und abzulegen. Zusätzlich kann es helfen, ein Ernährungstagebuch zu führen, um sich der eigenen Essmuster noch bewusster zu werden.

Achtsamkeit für wichtige Gelenk-Nährstoffe

Ebenso wichtig ist es, die Achtsamkeit auf die richtigen Lebensmittel und Nährstoffe zu legen. Eher schlecht für Arthrosepatienten sind Fleisch und Wurstwaren, da diese entzündungsfördernde und gelenkschädigende Arachidonsäure enthalten. Auch Süßigkeiten und Fast Food sollte man möglichst meiden. Empfehlenswert sind Gemüse, Salat, Fisch, Vollkornprodukte, Pilze, Nüsse und frisches Obst. Sie liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Auch die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, wie sie in fettem Seefisch oder Leinsamen vorkommen, kann entzündungshemmend wirken und die Gelenkgesundheit unterstützen.