Bauchmuskel trainieren: Rumpfrotation am Kabelzug

Alles, was man für die Übung benötigt, sind ein Kabelzug, ein Griff oder eine Stange.

Wer sollte die Übung in den Trainingsplan aufnehmen?

Prinzipiell ist diese Übung für Tennis- und Golfspieler sehr zu empfehlen, jedoch sollten auch Sportler aus den Ballsportarten Fußball, Basketball und Handball die Rumpfrotation in ihren Trainingsplan integrieren. Macht es Sinn, die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren, auch wenn ich kein Sportler bin? Definitiv ja! Auch im Präventions- und Fitnesssport ist es wichtig, die Rotationsbewegungen zu trainieren. Im Alltag sind sie ein ständiger Begleiter – zum Beispiel beim Aufräumen, Kochen, Autofahren, Heben – und sollten dementsprechend trainiert werden.

Welche Muskelgruppen werden beansprucht?

Die schräge sowie die gerade Bauchmuskulatur sind die Agonisten, sie führen die Bewegung aus. Unterstützung bekommen sie von der Schultergürtel-, Knie- und Hüftmuskulatur, sie wirken unterstützend auf die Bewegung und sorgen für Stabilität im Schultergürtel und fixieren das Becken.

Wie führe ich die Übung aus?

Ein fester und stabiler Stand ist entscheidend. Hierfür etwas breiter als hüftbreit stehen, Knie leicht anwinkeln und die Stange oder den Griff in die Hände nehmen. Die anschließende Rotation sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden.

Was muss bei der Ausführung beachtet werden?

Wie weit sollte man vom Kabelzug entfernt stehen? Wichtig ist, dass das Seil des Kabelzugs gespannt ist, sollte dies nicht der Fall sein, einfach einen kleinen Schritt vom Kabelzug weggehen. Sollen die Arme gestreckt sein? Wenn möglich sollten die Arme gestreckt sein. Es ist jedoch kein Problem, die Arme am Anfang etwas anzuwinkeln. Allgemein gilt, je mehr die Arme angewinkelt sind, desto leichter ist die Drehung. Die Schultergürtelmuskulatur muss weniger Stabilisierungsarbeit verrichten als bei gestreckten Armen. Welche Höhe muss ich am Kabelzug einstellen? Für den Anfang ist es sinnvoll, den Kabelzug auf Schulterhöhe einzustellen. Generell gilt, eine Verlagerung des Körpergewichts zur Seite sowie ein Nachschieben oder -drücken der Arme zu vermeiden.

Hüftdrehung, ja oder nein?

Hierzu gibt es keine klare Aussage. Eine individuelle Betrachtung ist entscheidend. Hobby-, Freizeit- und Profitennisspieler können die Rumpfrotation durch ein Drehen der Hüfte unterstützen, denn ihre Schlagbewegung ist immer mit einer Hüftdrehung verbunden. Im Fitness- und Gesundheitssport ist es das Ziel, die Hüfte zu stabilisieren, um die Bewegung nur aus dem Oberkörper auszuüben. Ein Drehen der Hüfte erleichtert die Bewegungsausführung. Dennoch sind beide Varianten wirksam und sollten je nach Ziel eingesetzt werden.

Welche Varianten gibt es?

Um nicht ständig dem gleichen Trainingsreiz ausgesetzt zu sein, schaffen kleine Veränderungen eine neue Trainingsbelastung. Es reicht aus, wenn die Position des Kabelzugs in der Höhe geändert wird. Die Rotationsbewegung erfolgt nun von unten nach oben oder andersherum. Fortgeschrittene Sportler können die Dynamik der Bewegung erhöhen, indem sie eine explosive Bewegung ausführen.