Butterfly Reverse: Effektiv gegen Fehlhaltungen & Schmerzen

In unserer heutigen Zeit spielt sich ein Großteil der Berufswelt oder auch der eigenen Freizeit vor dem Computer ab. Damit gehen nicht selten körperliche Probleme einher; nämlich Nackenschmerzen, Verspannungen bis hin zu Verformungen der Wirbelsäule durch jahrelange Fehlstellungen.

Die Fehlhaltungen beginnen bereits in der Schulzeit. Den Blick auf sein Blatt gerichtet, das Gewicht des hängenden Kopfes und des müden Oberkörpers, mit den Ellenbogen auf dem Tisch abgestützt und gegen den Sekundenschlaf ankämpfend.

Belastende Positionen für die Wirbelsäule

Büroangestellte arbeiten die meiste Zeit des Tages am Schreibtisch, mit hängenden Schultern und rundem Rücken, den Kopf nach vorne geneigt, um mit möglichst geringem Aufwand zwischen Tastatur und Bildschirm hin und her blicken zu können.

Selbst Zuhause bei der Zubereitung der Mahlzeiten, wenn man vor einer Arbeitsfläche steht, deren Höhe natürlich nicht auf die eigene Körpergröße angepasst ist und man sich vornüberbeugt um das Gemüse zu schneiden. Hier befindet sich die Wirbelsäule erneut in einer für sie belastenden Position.

Linderung und Behebung von Fehlstellungen

Es ist einfacher, das Skelett das Körpergewicht tragen zu lassen, als die schützende Muskulatur zu belasten. Die gemütlichste Fehlstellung unserer Generation.

Das ist aber kein Grund sich dem Schicksal hinzugeben, denn auch jahrelange Fehlhaltungen oder Beschwerden können gelindert oder sogar behoben werden. Hierfür möchten wir Ihnen eine der effektivsten und funktionellsten Übungen gegen die oben genannten Probleme vorstellen:

Das ist aber kein Grund sich dem Schicksal hinzugeben, denn auch jahrelange Fehlhaltungen oder Beschwerden können gelindert oder sogar behoben werden. Hierfür möchten wir Ihnen eine der effektivsten und funktionellsten Übungen gegen die oben genannten Probleme vorstellen:

Butterfly Reverse stehend am Kabelzug – Erklärung und Vorteile

Welche Muskeln trainiert der Butterfly Reverse? Wir beanspruchen hauptsächlich den mittleren Anteil des Trapezmuskels oder auch Kapuzenmuskels (Musculus trapezius pars transversa) und des hinteren Deltamuskels (Musculus deltoideus pars spinalis) der Schultermuskulatur. Ebenfalls stärken wir dabei den großen und kleinen Rautenmuskel, der unterhalb des trapezius liegt.

Welche Funktion hat der trapezius/Kapuzenmuskel? Der Musculus trapezius ist essenziell für die Erhebung der Arme über die Horizontale und die Stabilisierung der Schulter beim Tragen von schweren Lasten. Die einzelnen Partien des Muskels ziehen das Schulterblatt (Scapula) entsprechend ihrer Verlaufsrichtung an den Körper heran oder drehen es. Außerdem erwirken alle drei Anteile des M. trapezius (oberer/mittlerer/unterer Anteil – M. trapezius pars descendenz/pars transversa/pars ascendenz) eine Aufrichtung und Stabilisierung der Hals- und Brustwirbelsäule.

Wobei hilft der Butterfly Reverse?

• Haltungsverbesserung der Brustwirbelsäule
• Kann Nackenschmerzen lindern
• Erhöhte Schulterbeweglichkeit
• Verbesserte Schulterstabilität
• Funktionelle Stabilität der Halswirbelsäule

Die Ausführung

1. In der Ausgangsposition halten wir die Griffstücke des Kabelzuges mit den Handflächen zueinander. Die Arme befinden sich vor dem Oberkörper, sind fast ganz durchgestreckt und haben lediglich einen leichten Knick im Ellenbogengelenk, um dieses bei der Bewegungsausführung nicht zu belasten. Der Stand ist schulterbreit, der Blick geradeaus gerichtet, den Rücken durchgestreckt und der Bauch angespannt.
2. Während des Ausatmens führen wir die fast ausgestreckten Arme parallel zum Boden langsam und kontrolliert nach außen, bis Arme und Schultern beinahe eine Linie bilden. Die Schulterblätter führen wir am Ende dieser Phase so weit wie möglich zusammen. Während des Einatmens führen wir die Arme im Anschluss wieder nach vorne. Die Bewegung erinnert an das umgekehrte Flügelschlagen eines Schmetterlings.
3. Wir achten darauf, dass unser kompletter Körper, mit Ausnahme der Schulter- und Nackenmuskulatur, starr und unverändert bleibt.

Häufige Fehler

Bei der Übungsausführung können einige Fehler auftreten bzw. die Übungsausführung des Butterfly Reverse kann vielseitig verfälscht werden. Am häufigsten sieht man

• das Schwungholen mit den Armen,
• dass nach vorne Strecken des Kopfes, auch genannt der Geierhals und
• dass die Arme häufig auch zu stark gebeugt werden.

Um Verletzungen im Schulter- und Nackenbereich zu vermeiden, sollten Sie Punkt 3 der beschriebenen Übungsausführung verinnerlichen.

Variation: Butterfly Reverse stehend mit Kurzhanteln

Körperhaltung: Wir gehen leicht in die Knie und achten darauf, dass der komplette Rücken gerade bleibt. Der Oberkörper wird nach vorne geneigt, bis er sich fast parallel zum Boden befindet. Der Kopf bleibt zu jeder Zeit in neutraler Position als natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Die Arme werden in Richtung Boden gestreckt/hängen gelassen, wobei die Ellbogen eine leichte Beugung beibehalten. Die Kurzhanteln werden im sogenannten Hammergriff gehalten, das heißt die Handflächen sind einander zugewandt.

Bewegung: Ausschließlich die gestreckten Arme bewegen sich aus fast hängender Position seitlich nach oben, bis sie waagerecht sind - mindestens jedoch die Ellenbogen auf Schulterhöhe. Wir atmen bei der Bewegung nach oben aus und lassen uns für den Weg etwa zwei Sekunden Zeit. Beim Herabsenken atmen wir ein und kommen nach etwa drei Sekunden wieder unten an. Auch hier achten wir darauf, die Spannung der Schultermuskulatur in der Ausgangsposition nicht zu verlieren – Die Arme hängen folglich nicht schlaff herunter.

Variation: Butterfly Reverse an der Maschine

Wir stellen zunächst das Gerät auf unsere Körpergröße ein, indem wir den Sitz in der Höhe so ausrichten, dass unsere Unterarme während der Ausführung exakt parallel zum Boden verlaufen. Unsere Hände müssen zudem in Höhe der Schultergelenke liegen. Wir setzen uns mit Blickrichtung zum Gerät auf die Butterfly Reverse Maschine und drücken die Brust gegen das Polster. Anschließend sorgen wir für Stabilität, indem wir die Beine leicht seitlich neben dem Gerät aufstellen.

Wir umfassen die Griffstücke so, dass unsere Arme nicht ganz durchgestreckt sind, sondern sich zwischen Ober- und Unterarm ein leichter Winkel befindet.

Nun führen wir die Griffe während des Ausatmens so weit nach hinten, bis die Arme und die Schultern eine Linie bilden. Am Ende dieser Bewegung versuchen wir die Schultern so weit wie möglich aufeinander zuzubewegen. Wir halten diese Position einen kurzen Moment und bewegen uns während des Einatmens dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Auch hier achten wir wieder darauf, dass bei der Übungsausführung der Körper mit Ausnahme der Arme und Schultern unbewegt bleibt.

Probieren Sie die Übungen einfach aus und machen die Erfahrung an Ihrem eigenen Körper! Finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert und weiterbringt!