Kapuzen- und Rautenmuskel richtig trainieren - so geht's

Sie haben Ihre Trainingsroutine perfektioniert: Brust, Bizeps, Beinstrecker und Beinbeuger sowie all die anderen bekannten Muskeln trainieren Sie systematisch und regelmäßig innerhalb Ihres Trainingsplans ab. Und dennoch kommen Sie irgendwann an den Punkt, an dem Sie keinen Fortschritt mehr sehen, Ihr Training stagniert! Woran kann das liegen?

Oftmals konzentrieren Sie sich zu sehr auf die üblichen Muskeln und vernachlässigen dabei weniger bekannte (aber essenzielle) Muskeln, die bei der Verletzungsprävention, Muskeldefinition und beim Kraftaufbau eine entscheidende Rolle spielen.

Hierfür stellen wir Ihnen heute zwei vernachlässigte Muskeln vor, denen Sie gemeinsam mit Ihrem Gesundheitstrainer etwas mehr Aufmerksamkeit schenken sollten. Dazu gibt es Beispielübungen, die Sie in Ihrem Training integrieren können, um Ihren Körper wirklich komplett zu trainieren und dabei die Definition Ihrer Muskeln zu verbessern und Verletzungen sowie muskulären Dysbalancen vorzubeugen.

Kapuzenmuskel und Rautenmuskel

Der Kapuzenmuskel (Musculus Trapezius) und die Rautenmuskeln (Musculi rhomboidei) sind wichtig für die Körperhaltung sowie die Vorbeugung und Linderung von Rückenbeschwerden. Um einem Rundrücken oder Probleme in der Halswirbelsäule entgegenzuwirken, ist es empfehlenswert diese Muskeln regelmäßig zu trainieren.

Der Kapuzenmuskel gehört zur Rückenmuskulatur, wird aber auch dem Schultergürtel bzw. der Schultermuskulatur zugeordnet. Er bedeckt den oberen Rücken und prägt die Form des Nackens maßgeblich. Unter dem Kapuzenmuskel liegen die Rautenmuskeln. Zusammen bilden sie eine funktionelle Einheit. Die Rautenmuskeln, auch Rhomboid-Muskeln genannt, werden in zwei großen Gruppen unterteilt.

Kleine Rautenmuskeln

Sie beginnen im unteren Teil des Nackenbandes, zwischen dem siebten Halswirbel und dem ersten Brustwirbel. Die kleinen Rautenmuskeln entspringen an den Rändern der Wirbel, in der Nähe des Bereiches, an dem die Wirbelsäule auf das Schulterblatt trifft.

Große Rautenmuskeln

Sie beginnen an den Dornfortsätzen der Brustwirbel 2 bis 5 und dem Ligamentum supraspinale. Sie setzen am Rand der Schulterblätter (Scapula) an. Die großen Rautenmuskeln sind oberflächlich und befinden sich unter dem Trapezmuskel und den kleinen Rautenmuskeln. Außerdem haben sie die Form einer Raute
(daher auch ihr Name).

Übung Kapuzenmuskel:

T-Bar Rudern

Haltung: Positionieren Sie das Ende der Langhantel in der vorgesehen Halterung am Tower, damit die Hantelstange nicht wegrutscht. Die Langhantel wird mit der Griff Variante versehen, so dass die Hantelscheibe Sie nicht stört. Gehen Sie leicht in die Hocke und beugen Sie sich im Hohlkreuz etwas nach vorne. Achten Sie auf eine gerade Halswirbelsäule.

Ausführung: Nutzen Sie primär die Kraft im Trapezmuskel und Latissimus, um die Hantel langsam nach oben zu ziehen. Sobald die Hantelscheibe Ihre Brust leicht berührt, senken Sie das Gewicht langsam wieder ab. Behalten Sie die Arme immer in einer leichten Beugung, um die Spannung in den Muskeln aufrecht zu erhalten.

Zielmuskeln: Beim T-Bar Rudern stärken Sie als erstes den Kapuzenmuskel und als zweites den Latissimus. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen Sie den Bizeps und Brachialis, die hintere Schultermuskulatur und die Muskulatur nahe den Schulterblättern.

Alternativübung: Rudern am Gerät

Übung Rautenmuskeln:

Klimmzüge am Gerät

Haltung: Positionieren Sie sich kniend auf die Plattform der Klimmzugmaschine. Richten Sie nun Ihren Oberkörper auf und greifen Sie die montierte Klimmzugstange wahlweise im breiten Obergriff oder im engen Untergriff. Bilden Sie ein leichtes Hohlkreuz im Bereich des unteren Rückens, und spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an.

Ausführung: Nun ziehen Sie sich langsam und kontrolliert nach oben, bis Ihr Kinn auf Höhe der Stange ist. Hier stoppen Sie die Bewegung und halten die Position kurz in der Spannung.

Zielmuskeln: Bei Klimmzügen am Gerät können Sie durch verschiedene Griffpositionen auch unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen. Neben dem großen und kleinen Rautenmuskel werden hier ebenfalls der breite Rückenmuskel (Latissismus), die Schulterblattmuskulatur, der Trapezmuskel sowie die Armbeugemuskulatur trainiert. Dies kann durch die angesprochene Griffposition variieren.

Alternativübung: Latziehen am Gerät