Kinder und Jugendliche richtig ernähren – so klappt's

Selbst bei vorhandenem Wissen gestaltet sich die Umsetzung der Ernährungsempfehlungen im Alltag als schwierig. Wie kann ich mein Kind an eine gesunde Ernährungsweise und Mahlzeitengestaltung heranführen? Was genau bedeutet es überhaupt „gesund“ zu essen?

Energie- und Nährstoffbedarf decken

Eine gesunde – besser „ausgewogene“ – Ernährung sollte zunächst den Energie- und Nährstoffbedarf des Kindes oder Jugendlichen decken. Gerade im Alter zwischen acht und zwölf Jahren wird aufgrund der Wachstumsphase mehr Energie ver- und gebraucht. Eltern sollten sich also nicht wundern, wenn ihr Kind plötzlich doppelte Portionen isst. Selbstverständlich sollten sie das Ausmaß im Auge behalten und eine Wachstumsphase sollte nicht die Ausrede für eine Zufuhr von Süßigkeiten, Snacks und zuckerhaltigen Getränken sein. Solange ihr Kind sich ausreichend bewegt, die Möglichkeit erhält, auf seine Bedürfnisse zu hören und in die Höhe, nicht in die Breite wächst, können Eltern entspannter an die Thematik herangehen.

Gemüse unterschiedlich zubereiten

Die Lebensmittelauswahl des Kindes wird nicht der eines Erwachsenen entsprechen. Eltern müssen nicht verunsichert sein, wenn ihr Kind nur drei Gemüsesorten verzehrt. Sie können ihrem Kind dennoch immer wieder zwanglos verschiedene Sorten anbieten, immer auch unterschiedlich zubereitet – roh, gegart, gebraten oder in Suppen eingearbeitet. Damit Kinder ungesunde Gewohnheiten, wie die Auswahl von Süßigkeiten als Snack, nicht mit ins Erwachsenenalter nehmen, sollten grundlegende Empfehlungen auch bei Kindern mit Normalgewicht umgesetzt werden.

Essenspausen sind wichtig

Ein Beispiel sind Essenspausen von mindestens drei bis vier Stunden zwischen den Mahlzeiten. Diese sind wichtig, um dem Körper eine Ruhephase zu ermöglichen und den Blutzuckerspiegel nicht ständig in die Höhe zu treiben. Eine stetige Nahrungszufuhr kann bei Kindern und Jugendlichen, die wenig körperlicher Bewegung ausgesetzt sind, schnell zu Übergewicht führen.

Lebensmittel als Trost oder Belohnung vermeiden

Auch Lebensmittel als Trost oder als Belohnung sind zu vermeiden, um zu verhindern, dass im Erwachsenenalter negative Gefühle mit der Aufnahme von Nahrung kompensiert werden. Ein ungünstiges Verhältnis zu Nahrungsmitteln entsteht auch durch Aussagen wie: „Wenn du jetzt brav bist, dann gibt es später einen Nachtisch.“ Diese Sätze können zu einer Verknüpfung von Nahrungsmitteln mit gewünschtem Verhalten führen. Dies wäre im Erwachsenenalter gleichzusetzen mit: „Wenn ich mich jetzt zum Sport aufraffe, kann ich mir später auch eine Kugel Eis gönnen.“ Dass dieses Verhalten nicht zielführend ist, sagt schon der gesunde Menschenverstand.

(Leistungs-)Sport und Ernährung

Bezogen auf Kinder und Jugendliche, die im Leistungssport unterwegs sind – entsprechend ambitioniert trainieren – und die während langer Trainingseinheiten durchaus die Kalorien von Schokolade, Chips und Co. verbrennen, wäre diese Herangehensweise sogar fatal, da sich das Trainingspensum irgendwann zwangsläufig verringern wird und die etablierten Gewohnheiten nur schwer zu beeinflussen sind. Des Weiteren besteht bei dieser Lebensmittelauswahl ein Risiko der Mangelernährung.

Keine gesättigten Fette vor dem Training

Eine ausreichende Zufuhr an Mineralstoffen und Vitaminen sowie an komplexen Kohlenhydraten und essenziellen Amino- sowie Fettsäuren hat einen entscheidenden Einfluss auf die Leistungs- und Regenerationsfähigkeit. Die Ernährung sollte deshalb dem Leistungssport angepasst werden. Vor der Trainingseinheit sollten eine große Menge an Kohlenhydraten in Kombination mit vielen gesättigten Fetten, zum Beispiel Pommes, ein Croissant oder Knuspermüsli, vermieden werden. Besser geeignet ist eine ausgewogene Kost, wie zum Beispiel Lachs mit Reis und Gemüse, vier bis fünf Stunden vor dem Training sowie bei Bedarf eine leichte Mahlzeit in Form von einem Stück Obst oder einem Energieriegel auf Grundlage von Trockenfrüchten kurz vor dem Training.

Eiweißreiches Essen nach dem Training

Nach dem Training gilt das gleiche Prinzip. Ein Teller Spaghetti mit Bolognese deckt nicht den zur Regeneration benötigten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen und liefert auch nicht die Menge an Eiweiß, die zur Kräftigung und Regeneration der Muskulatur notwendig sind.