Kniebeugen richtig ausführen – so klappt's

Die Kniebeuge ist eine der am häufigsten praktizierten Übungen im Sport. Sowohl professionelle Bodybuilder und Gewichtheber als auch Mannschaftssportler und Trainierende im Fitnessstudio führen sie durch. In der Rehabilitation und auch bei der Kraftmessung der unteren Extremität wird sie eingesetzt. Außerdem beanspruchen viele Alltagsbewegungen die gleichen Muskeln, daher ist sie eine der besten Übungen, um Alltagsaktivitäten zu verbessern. Beispiele für ähnliche Bewegungen sind das Hochnehmen von Kindern und das Aufheben von Kartons oder Gewichten.

Variationen und Ausnahmen

Vielen Lesern ist die Kniebeuge bereits ein Begriff. Wir Physiotherapeuten und Trainer setzten uns ebenfalls häufig mit dem Thema auseinander. Jedoch ist die Kniebeuge nicht nur eine einzige Übung, es gibt davon viele verschiedene Variationen und Einsatzmöglichkeiten, aber auch Annahmen. Sie haben vielleicht schon einmal gehört, dass man Kniebeugen nur bis zum rechten Winkel machen darf und nicht tiefer und dass die Knie nicht vor die Fußspitzen ragen dürfen. Was dahintersteckt, und was man unter einer Kniebeuge überhaupt versteht, wird im Folgenden beschrieben.

Mit geradem Oberkörper in die Hocke

Die Kniebeuge, im englischen Squat, wird definiert als eine Übung, bei der man mit geradem Oberkörper in die Hocke geht und sich wieder aufrichtet bzw. aufsteht. Dabei werden schätzungsweise 200 Muskeln beansprucht, unter anderem v. a. die Beinmuskulatur, aber auch die Bauch- und Rückenmuskulatur. Die Hockposition am untersten Punkt der Bewegung ist limitiert durch den geraden Oberkörper, d. h. die physiologische Lordose der Lendenwirbelsäule. Heute wird diese Durchführung der Kniebeuge auch als tiefe Kniebeuge bezeichnet. In der Literatur besteht keine standardisierte Einteilung der Kniebeuge. Im Kraftsport wird die Kniebeuge anhand des Beugewinkels im Knie in drei Gruppen eingeteilt: partial squats (40° Kniebeuge-winkel), half squats (70 bis 100°), and deep squats (mehr als 100°). Weitere Kniebeugevariationen werden noch näher erläutert.

Was ist bei der Kniebeuge zu beachten?

Beim Durchführen der Kniebeuge sollten Sie zunächst einen bequemen Stand einnehmen, dieser ist für jeden individuell. Meist etwas mehr als schulterbreit und die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Die Hantelstange sollte auf Höhe des mittleren Brustbeins am Rack platziert werden. Die Langhantelstange wird entweder auf den Trapeziusmuskel (High bar Squat) oder den hinteren Anteil des Deltamuskels (Low bar Squat) aufgelegt und nicht auf knöcherne Strukturen wie Schulterblatt oder Halswirbelsäule. Das Handgelenk ist in Neutralposition und wird nicht abgeknickt. Vor der Bewegungsdurchführung, bereits beim Herausheben der Stange, werden die Knie leicht nach außen gedrückt und Bauch und Rücken angespannt. Das Gewicht bleibt hinten auf den Fersen und das Gesäß wird nach hinten gestreckt, als würde man sich auf einen Stuhl setzen. Bei der Aufwärtsbewegung bewegen sich Hüften und Schultern gleichmäßig nach oben. Sowohl bei der Aufwärtsbewegung als auch bei der Abwärtsbewegung ist darauf zu achten, dass die Knie nicht nach innen oder außen kippen. Fußspitzen und Knie schauen immer in die gleiche Richtung. Der Blick ist nach vorne unten gerichtet, etwa eineinhalb Meter vor den Fußspitzen.

Welche Variationen der Kniebeuge gibt es?

Bei der klassischen Kniebeuge aus dem Kraftsport befindet sich wie oben beschrieben die Langhantel hinten, Back Squat. Im Kursbereich und im Rahmen eines Kraftausdauertrainings, kann die Kniebeuge auch ohne Gewicht oder in Kombination mit Sprüngen durchgeführt werden (Squat Jump). Beim Overhead Squat wird die Langhantel oder das Gewicht mit gestreckten Armen über dem Kopf gehalten. Eine weitere Variation ist der Box Squat, bei dem Sie sich wie der Name sagt, während der Durchführung auf eine Box setzen. Es gibt zahlreiche Kombinationen und Möglichkeiten. Im Folgenden werden einige anhand von Bildern aufgezeigt.

Darf die Kniebeuge nur bis 90 Grad durchgeführt werden?

Um die Frage beantworten zu können, muss man sich die Hocke, die Endposition der Kniebeuge genauer anschauen. Die Hockposition ist zunächst eine natürliche Bewegung. Sie wurde bereits von vielen Naturvölkern und auch von uns als Kleinkind häufig ausgeführt. Der menschliche Körper hat die Fähigkeit, sich an häufig ausgeführte Bewegungen anzupassen, dadurch werden Strukturen belastungsstabiler. Treten bei der korrekten Durchführung dieser Bewegung keine Probleme auf, spricht pauschal erstmal nichts gegen diese Bewegungsausführung. Im Rahmen der Rehabilitation oder bei bestimmten Vorerkrankungen kann es sinnvoll sein, die Kniebeuge zunächst nicht im vollen Bewegungsausmaß durchzuführen.

Dürfen die Knie vor die Fußspitzen?

Beobachtet man die menschlichen Bewegungen im Alltag, achten wir selten beim Hinsetzten auf einen Stuhl oder ein tiefes Bett oder eine Couch darauf, wie sich unsere Knie bewegen. Auch beim Treppensteigen kommt es sogar bei einbeiniger Belastung immer dazu, dass sich das Knie vor die Fußspitze bewegt. Bei
einer tiefen Kniebeuge lässt es sich kaum vermeiden, dass die Knie vor die Fußspitzen kommen. Schaut man sich die Bewegungsdurchführung von Gewichthebern an, bei welchen die tiefe Kniebeuge für den Sport notwendig ist, kommt das Knie häufig vor die Fußspitzen und das bei hohen Gewichten. Die Arbeit der Strukturen an der Vorderseite des Knies, der Kniescheibe und der Patellasehne, ist etwas höher. Dagegen erhöht sich allerdings die Arbeit des unteren Rückens und der Hüften deutlich bei einer Kniebeugevariante, bei der die Knie nicht vor die Fußspitzen kommen. Das bedeutet, die Belastung ist bei letzter Variante auf den unteren Rücken potenziell höher.

Bei vorhandenen Problemen mit Strukturen der Vorderseite des Knies (Patellofemorales Gelenk oder Patellasehne) ist es unter anderem sinnvoll, die Bewegung der Knie vor die Fußspitzen zu reduziere. Liegen keine Beschwerden in dem genannten Bereich vor, toleriert das Knie die Belastung gut und es ist sinnvoll im vollen Bewegungsausmaß zu trainieren.

Trainiert man Kniebeugen häufig mit sehr hohem Gewicht und hat eine Kniebeugevariation gewählt, bei der das Knie exzessiv, d. h. mehr als 15 bis 20 cm vor die Fußspitzen kommt, macht es Sinn den Knievorschub etwas zu verringern. Dies dient der Prävention der Patellasehne, bei nicht vorhandener Problematik.

Was bedeutet das für Ihr Training?

Die oben beschriebenen Ergebnisse und anatomischen Gegebenheiten unseres Körpers weisen darauf hin, dass ein Training der Kniebeuge im vollen Bewegungsausmaß durchaus sinnvoll ist, um die Muskulatur der unteren Extremität effektiv und gleichmäßig zu trainieren. Die Kompressionskräfte auf Menisken und das patellofemorale Gelenk nehmen zwar mit der Tiefe der Kniebeuge zu, es gibt allerdings keine Studien, welche die Tiefe der Kniebeuge in Zusammenhang mit Verletzungen bringen. Besteht keine Vorerkrankung oder Verletzung spricht nichts gegen eine Kniebeuge im vollen Bewegungsausmaß.

Im Folgenden betrachten wir das volle Bewegungsausmaß und was das für den Einzelnen bedeutet. Die funktionelle Beweglichkeit, die man für eine Kniebeuge benötigt, ist bei jedem Menschen individuell. Dem einen fällt es sehr leicht in die tiefe Hocke zu kommen und bei dem nächsten ist es schwieriger, weil zum Beispiel die Fersen bereits früh vom Boden abheben. Welcher Bereich durch eine andere Übung zusätzlich zu den Kniebeugen trainiert werden könnte, um die Durchführung der tiefen Kniebeuge zu verbessern, kann durch eine funktionelle Bewegungsanalyse eines Trainers festgestellt werden.

Mögliche Ansätze:

Verbesserung der Sprunggelenksmobilität oder Unterstützung durch Hilfsmittel, wie eine Erhöhung unter der Ferse Verbesserung der Hüftgelenksbeweglichkeit, z. B. über deep squat hold Verbesserung der Brustwirbelsäulenstreckung und Training des oberen Rückens.

Welche Bedeutung hat das für Sie im Rahmen der Physiotherapie?

Menschen sind individuell und keine Maschinen, daher ist anzunehmen, dass nicht jede Kniebeugevariation für jeden Menschen passend oder geeignet ist. Im Folgenden sind verschiedene Problematiken beschrieben, die in der Physiotherapie häufig vorkommen. Welchen Einfluss haben sie auf die Durchführung der Kniebeuge?

Patellofemorale Problematik

Wie bereits erwähnt, gibt es Menschen, die davon profitieren. die Bewegung des Knies vor die Fußspitze zu reduzieren. Bei Menschen mit Schmerzen an der Knievorderseite, kann diese Variation den Schmerz verringern oder komplett eliminieren. Bei vorhandenem Schmerz ist es sinnvoll. die Tiefe der Kniebeuge an den Schmerz anzupassen. Verschwindet dieser Schmerz mit der Zeit, kann die Tiefe der Kniebeuge langsam gesteigert werden bis hin zur Durchführung im vollen Bewegungsausmaß. Dabei ist es wichtig. auf den Körper zu hören. Falls erneut Schmerzen auftreten, kann die Tiefe wieder verringert werden. Zu Beginn können auch Kniebeugevariationen gewählt werden, bei denen es zu weniger Knievorschub kommt. z. B. Box Squats oder low bar back squat.

Patellasehnen-Problematik

Je tiefer die Kniebeuge, desto mehr Kompressionskräfte wirken auf die Patellasehne. Bei vorhandener Patellasehnen-Tendinopathie kann der Schmerz durch eine tiefe Kniebeuge mit den Knien weit vor den Fußspitzen verschlimmert werden. Sie müssen die Übung jedoch nicht ganz vermeiden, denn es gibt Möglichkeiten, wie Sie die Kraft in den Beinen während der Reha mit geringer Belastung auf die Patellasehne erhalten können. Dabei können Sie wieder Kniebeugevariationen wie Box Squat oder low bar squat wählen oder auch Ausfallschritte nach hinten (reverse lunges). Alle diese Übungen belasten die Sehne weniger und erhalten die Kraft, bis Sie die Kniebeuge wieder voll durchführen können.

Verletzung des vorderen Kreuzbandes

Die Belastung und Kraft, die auf das vordere Kreuzband wirken, sind bei Kniebeugen mit 90 Grad am höchsten, darüber und darunter nehmen sie ab. Bei tiefen Kniebeugen nehmen zwar die Kompressionskräfte allgemein zu, jedoch kommt es zur Reduktion der Scherkräfte, die auf das vordere Kreuzband wirken. Eine Schwäche der inneren Wadenmuskulatur und der vorderen und hinteren Schienbeinmuskulatur können dazu führen, dass das Knie während der Bewegung nach innen ausweicht. Dies bringt erhöhten Stress auf das vordere Kreuzband. Zu Beginn der Reha nach einer Kreuzbandproblematik sind sogenannte Minikniebeugen bis etwa 110° empfehlenswert. Im weiteren Verlauf kann unter Beurteilung von Kraft, Beweglichkeit und Schmerz individuell in Absprache mit dem Physiotherapeuten auch die tiefe Kniebeuge trainiert werden. Hilfsmittel dabei kann eine Erhöhung der Fersen sein, dadurch wird der Stress auf das vordere Kreuzband ebenfalls verringert.

Femoroacetabular impingement (HIP)

Bei einigen Menschen kommt es zu einer anatomischen Engstelle im Bereich der Hüfte, diese kann zu Schmerzen bei tiefen Kniebeugen führen, da die Enge deutlicher wird, je tiefer die Kniebeuge ausgeführt wird. In diesem Fall ist es zu empfehlen, die Kniebeuge im schmerzfreien Bereich durchzuführen, bis die ursprüngliche Problematik behoben ist. Sie können zusätzlich über verschiedene Standbreiten und Fußpositionen ausprobieren, ob der Schmerz besser wird. Beispielsweise wirkt sich häufig ein etwas breiterer Stand und das Drehen der Füße nach außen positiv auf den Schmerz aus. Als Kniebeugevariation können Sie die Front Squats auswählen, da Sie dabei geringere Hüftbeugung haben und dadurch weniger Enge im Gelenk. Unterstützend ist es hilfreich die Gesäßmuskulatur (Musculus gluteus maximus, medius und minimus) zu trainieren, da diese den Gelenkkopf eher nach hinten ziehen und es dadurch zur Druckentlastung kommt.

Probleme mit dem unteren Rücken

Am tiefsten Punkt der Kniebeuge kippt das Becken nach hinten, da die Beugung der Hüftgelenke ausgeschöpft ist. Daraus resultiert eine leicht gebeugte Lendenwirbelsäule, das nennt man auch „buttwink“. Ist der „buttwink“ klein und spät, treten selten Probleme auf. Ist er allerdings schon früh vorhanden und deutlich sichtbar, kann in Kombination mit hohen Gewichten die Bandscheibe durch die gebeugte Haltung der Wirbelsäule unter Stress geraten. Daraus resultierend können direkt nach den Kniebeugen oder auch einen Tag später Rückenschmerzen auftreten. Für das Training v. a. mit hohem Gewicht besteht die Möglichkeit, die Bewegung an dem Punkt mit wenig „buttwink“ zu beenden. Um diesen Punkt weiter nach unten zu verlagern, können Sie zusätzlich an der Hüft- und Sprunggelenksbeweglichkeit arbeiten. Im Folgenden wird kurz erklärt, warum die Beweglichkeit in Zusammenhang mit einem später auftretenden „buttwink“ steht. Ist die Gelenksbeweglichkeit des Sprunggelenks ausgeschöpft, muss die Hüfte mehr Arbeit übernehmen. Lässt die Hüfte nicht mehr Bewegung zu, wird die Bewegung durch das Becken kompensiert, ist diese Beweglichkeit ausgeschöpft übernimmt die Lendenwirbelsäule, welche als Resultat gebeugt wird. Um das zu vermeiden, sollten die vorherigen Gelenke möglichst beweglich sein.

Die oben genannten Möglichkeiten sind reine Empfehlungen, das genaue Vorgehen ist immer individuell mit Trainern oder Therapeuten und den eigenen Vorstellungen und Bedürfnissen abzuwägen.

Zusammenfassend ist die Tiefe und Ausführung der Kniebeuge nicht für alle gleich, es kommt auf die Krankheitsgeschichte und die funktionellen und anatomischen Voraussetzungen des Einzelnen an. Pauschal sind Kniebeugen nicht schädlich für die Knie. Im Gegenteil dienen sie dem Aufbau schützender und stützender Muskulatur des Oberschenkels und können somit als Verletzungsprävention dienen.