Mit dem Kettlebell-Swing Rücken und Hüfte trainieren

Das Training mit der Kettlebell, auch Kugelgewicht genannt, erlebte Anfang des 21. Jahrhunderts seinen Durchbruch in der Fitness- und Gesundheitsbranche, auch als Trainingsgerät für „Jedermann“. Ihren nicht genau geklärten Ursprung haben die auf den ersten Blick eher merkwürdig aussehenden Hanteln wahrscheinlich in der Zirkusmanege als Schaugewicht für Muskelprotze. Nach verschiedenen Phasen der Beliebtheit und Vergessenheit hat sich die Kettlebell schließlich endgültig behauptet und ist ein unverzichtbares Element des Fitness- und Gesundheitstrainings geworden.

Ganzkörperübung

In den Augen vieler Fitnessprofis ist der Kettlebell-Swing der König unter den Kettlebell-Übungen, vielleicht auch zurecht. Durch die Verkettung vieler verschiedener Muskelgruppen in einer Bewegung, stellt der Swing nicht nur eine wunderbare Ganzkörperübung dar, er trainiert neben der Muskulatur auch die Ausdauer und die intermuskuläre Koordination.

Kräftigung des Rückens

Insbesondere beansprucht der Swing die Muskulatur im unteren Rücken, also den Musculus erector spinae. Eine gezielte Kräftigung des Rückens kann Rückenschmerzen effektiv vorbeugen oder diese auch wirksam bekämpfen und Beschwerden lindern. Es existieren sogar bereits wissenschaftliche Studien, die die positiven Effekte des Kettlebell-Swings auf Schmerzen im unteren Rücken belegen.

Ein wahrer Allrounder

Ebenso beansprucht ist die Muskulatur in Gesäß und Oberschenkelrückseite, also der M. glutaeus maximus und die Mm. biceps femoris, semitendinosus und semimembranosus. Diese drei sind auch allgemein als „Hamstrings“, ischiocrurale Gruppe oder als Beinbeuger bekannt. Der große Gesäßmuskel spielt eine entscheidende Rolle bei unserer täglichen Fortbewegung, da er den Gang unterstützt und bei Aktivitäten wie Treppensteigen besonders eingebunden ist. Auch die beinbeugenden Muskeln sind wichtig für ein gesundes Gangbild sowie für Stabilität in Hüft- und Kniegelenken. Ein Training dieser Muskelgruppen ist daher für jeden Trainingsplan zu empfehlen. Ganz nebenbei werden bei der Übungsausführung auch Rumpf, Schultern und Unterarme gekräftigt. Somit ist der Swing ein wahrer Allrounder.

Die Ausführung des Kettlebell-Swings

Bei der Ausführung des Kettlebell-Swings gilt es einige Grundsätze zu beachten: Stellen Sie sich für die Ausgangsposition aufrecht hin, die Füße stehen dabei etwas weiter als hüftbreit und die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Die Kettlebell steht zwischen Ihren Füßen auf dem Boden. Beugen Sie Ihre Knie leicht, lassen Sie den Rücken gerade und greifen Sie das Gewicht mit beiden Händen. Lassen Sie auch beim Aufrichten den Oberkörper gerade und die Schultern unten und strecken Sie Knie und Hüfte, bis Sie fast aufrecht stehen und sich die Kettlebell zwischen Ihren Beinen befindet. Dies ist die Ausgangsposition. Um nun den nötigen Schwung aufzubauen, beugen Sie zunächst nur Ihre Hüfte. Das Gesäß schiebt sich dabei nach hinten, der Oberkörper neigt sich automatisch etwas in Richtung Boden. Auch die Knie beugen sich leicht.
Aus dieser Haltung schieben Sie jetzt kraftvoll Ihre Hüfte nach vorne, auch die Beine strecken sich dabei wieder. Der so entstandene Schwung überträgt sich bis in die Schultern, welche während der gesamten Übung leicht nach unten gezogen sind. Nutzen Sie diesen Bewegungsimpuls, um die Arme nach oben zu ziehen. Aus den Schultern erfolgt dabei nur ein geringer Kraftaufwand, der den bereits vorhandenen Schwung unterstützt.

Den aufgebauten Schwung erhalten

Nachdem die Kettlebell durch diese Bewegungsabfolge leicht nach vorne geschwungen ist, fällt sie auch wieder zurück. Den Schwung dieser Rückbewegung müssen Sie durch eine erneute Beugung der Hüfte und der Knie abfedern, damit er nicht verloren geht. Nur wenn der aufgebaute Schwung möglichst effektiv beibehalten wird, kann der Kettlebell-Swing optimal ausgeführt werden.

Rücken und Hüfte

Nachdem Sie das herabfallende Gewicht abgefedert haben, befinden Sie sich wieder am Start der Bewegung. Strecken Sie nun die Hüfte und die Knie wieder durch und schwingen Sie das Gewicht wieder nach vorne. Nach einigen Wiederholungen sollte so viel Schwung vorhanden sein, dass Ihre Hände mit der Kettlebell fast ohne Kraft aus den Schultern bis knapp auf die Höhe Ihres Gesichts nach oben geworfen werden. Heben Sie die Hände während der Übung niemals weiter als Gesichtshöhe, der Kettlebell-Swing soll primär Rücken und Hüfte trainieren und nicht die Arme!

Wie ein Pendel

Nun sollten Sie sich in einem flüssigen Kreislauf befinden, in dem die Kettlebell wie ein Pendel nach vorne und hinten schwingt, während Sie die Hüfte kontinuierlich beugen und strecken.