Nüsse: Die 10 beliebtesten Nüsse im Test

Erst rascheln und knistern die Blätter unterm Baum, dann fängt es an zu knacken. Die Nüsse fallen. Unter der harten Schale wartet ein gesunder Kern. Aber nicht alles, was Nuss heißt, ist auch eine.

Nüsse knacken gehört zu den schönsten Beschäftigungen, nicht nur im Winter. Dabei ist das, was wir unter Krachen und Knacken aus der Schale holen, oft gar keine Nuss. Als echte Nüsse oder Nussfrüchte im botanischen Sinn zählen nur Hasel- und Macadamianüsse, Esskastanien und inzwischen auch die Walnuss. Die anderen schmecken aber trotzdem.

Hier die zehn beliebtesten Nüsse und andere Schalenfrüchte im Test:

1. Walnüsse

Walnussbäume gehören zu den ältesten bekannten Bäumen. Ihre Früchte wurden schon in der Steinzeit verzehrt. Lange zählten sie zu den Steinfrüchten, bis sie vor Kurzem als echte Nüsse anerkannt wurden. Der süßlich-herbe Kern mit dem charakteristischen Aussehen wird nicht nur pur verputzt, sondern ist auch als Zutat in Kuchen und Plätzchen, Eis, Desserts und auf Käseplatten beliebt. Das Walnussöl mit seinem intensiven Aroma passt perfekt zu Salat wie Rapunzel (Ackersalat). Zudem ist die Nussfrucht sehr gesund: Mit rund 63 Prozent Fett ist sie zwar gehaltvoll, hat aber einen großen Anteil an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Leider werden Nüsse und Öl schnell ranzig, daher nicht zu lange lagern. Wird die Schale vorsichtig geknackt, taugt sie zum Bastelmaterial für Kinder und Junggebliebene.

• Vorteil: gesunde Inhaltsstoffe und Fettsäure-Zusammensetzung, vielseitig, wächst auch im Ländle
• Nachteil: fettreich

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2. Cashewnüsse

Korrekter Cashewkerne genannt, gehören sie botanisch zu den Steinfrüchten. Ihr Aroma erinnert leicht an Mandeln, sie schmecken aber mild-buttrig und sind weicher. Dank des hohen Anteils an Kohlenhydraten, Eiweiß und Magnesium gelten sie auch als Sportlernahrung. Auch als fester Bestandteil asiatischer Gerichte sind sie beliebt.

• Vorteil: vergleichsweise fettarme Schalenfrucht, viel Magnesium, enthält die essenzielle Aminosäure L-Tryptophan für die Produktion des „Glückshormons“ Serotonin
• Nachteil: geringer Ballaststoffgehalt, weite Transportwege (vor allem aus Afrika und Asien)

3. Erdnüsse

Botanisch gesehen zählen sie zu den Hülsenfrüchten. Gern werden die länglichen Kerne geröstet und gesalzen geknabbert, pur und direkt aus der Schale sind sie aber am gesündesten. Die meisten Erdnüsse stammen heute aus Amerika, genau wie die Vorliebe für die weniger gesunde Erdnussbutter.

• Vorteil: gute Eiweiß- und Ballaststoffquelle, hoher Gehalt an Magnesium, vergleichsweise niedriger Fettgehalt
• Nachteil: hohes Allergiepotenzial, oft gesalzen, weite Transportwege (aus den USA, Südamerika, Afrika)

4. Haselnüsse

Bei ihnen gibt es zwei Arten: Die länglichen Lambertsnüsse stammen aus dem Mittelmeerraum und gelten als wohlschmeckender, die runden Zellernüsse wachsen in Deutschland. Sie gehören zu den echten Nussfrüchten, die fast jeder als Backzutat kennt. Die runden Kerne verfeinern aber auch Salate, Brot oder Müsli. Gesund sind sie auch noch, mit vielen ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E und einem hohen Biotingehalt. Vor dem Knacken den Schütteltest machen: Frische Nüsse füllen die Schale fast vollständig aus und klappern daher kaum in der Schale.

• Vorteil: vielseitig, gesunde Fettsäure-Zusammensetzung, viel Biotin, wächst auch im Ländle
• Nachteil: fettreich

5. Paranüsse

Die Kapselfrüchte wachsen in den tropischen Regenwäldern Mittel- und Südamerikas und gehören zu den fettreichsten Samen. Unter der harten, dreikantigen Schale stecken feste, mandelähnliche Kerne mit süßlich-mildem Aroma. Sie beinhalten viel Vitamin E und Magnesium, am bemerkenswertesten ist aber ihr Gehalt an Selen, als essenzieller Bestandteil von Enzymen für den Zellschutz und das Immunsystem wichtig. Achtung: Paranüsse sind von Natur aus radioaktiv, daher nicht mehr als zwei Paranüsse am Tag essen!

• Vorteil: wertvolle Inhaltsstoffe
• Nachteil: sehr fettreich, anfällig für Schimmel, weite Transportwege (Tropen)

6. Edelkastanien (Esskastanien/Maronen)

Sie haben im Winter ihre Hoch-Zeit, wenn es auf den Märkten nach gerösteten Maronen duftet. Anders als andere Nussfrüchte enthalten sie kaum Fett (rund zwei Prozent), dafür viele sättigende Kohlenhydrate, und das glutenfrei. Ihr süßes, sahnig-nussiges Aroma verfeinert Geflügel- und Wildgerichte. Sie können als Beilage oder Dessert dienen, zu Püree, Creme oder Mehl verarbeitet werden.

• Vorteil: vielseitig, sättigend, glutenfrei, fettarm, wächst auch im Ländle
• Nachteil: kurze Haltbarkeit (alternativ: gekocht und vakuumiert)

7. Macadamianüsse

Diese Sorte gilt mit ihrem mild-süßlichen Aroma als die „Königin der Nüsse“. Allerdings hat die kugelrunde Adlige mit bis zu 77 Prozent auch den höchsten Fettgehalt und ist aufgrund aufwendiger Ernte und Verarbeitung die teuerste Nuss.

• Vorteil: hoher Ballaststoffgehalt, gesunde Fette
• Nachteil: hoher Fettgehalt, teuer, weite Transportwege (vor allem aus Australien, Südafrika, Mittel- und Südamerika)

8. Pekannüsse

Die aus Nordamerika stammenden Steinfrüchte sind mit der Walnuss verwandt, was auch der optisch ähnliche Kern verrät. Sie lassen sich aber leichter knacken, sogar mit der Hand, und schmecken milder und süßlicher. Mit über 70 Prozent Fett gehören sie zu den gehaltvollsten Schalenfrüchten.

• Vorteil: mildere Alternative zur Walnuss, leicht zu knacken
• Nachteil: weite Transportwege (vor allem aus Nordamerika, auch Australien, Brasilien, Chile und Südafrika)

9. Pistazien

Die „grünen Mandeln“, wie die Steinfrüchte auch heißen, lassen sich mit ihrer etwas geöffneten Schale leicht knacken. Aus dem Nahen Osten stammend, sind sie Bestandteil traditioneller arabischer Süßspeisen, sie gehören aber auch in die italienische Mortadella oder in Speiseeis. Mit über 50 Prozent Fettgehalt liefern sie viele ungesättigte Fettsäuren und punkten mit einem hohen Gehalt an pflanzlichem Eiweiß und Eisen. Bei zu feuchter Lagerung sind sie anfällig für Schimmelpilze, daher auf die Farbe achten: Ein sattes Grün weist auf gute Qualität und Frische hin.

• Vorteil: hoher Gehalt an Eiweiß und Eisen, viele ungesättigte Fettsäuren.
• Nachteil: anfällig für Schimmelpilze, hoher Fettgehalt, oftmals gesalzen

10. Mandeln

Fazit:

Wie beim Essen allgemein ist die Wahl der Nüsse auch Geschmacksache. Jede Sorte hat ihre Vorzüge und am Ende heißt es: Die Mischung macht’s – und die Menge. Dreimal die Woche eine Handvoll (rund 25 Gramm) soll sich bereits positiv auf die Herzgesundheit auswirken sowie auf die Blutfettwerte und Diabetes. Damit sind die knackigen Kerle eine gute Alternative zu zuckrigen Naschereien.

Gut zu wissen: Nüsse kompakt

• Alle Schalenfrüchte weisen einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf, enthalten fettlösliche Vitamine wie A und E, Vitamine der B-Gruppe sowie Mineralstoffe und Spurenelemente, darunter Magnesium, Kalzium, Kalium und Eisen. Dazu liefern sie gesunde Ballaststoffe und hochwertiges Eiweiß.
• Den höchsten Energiegehalt haben Macadamianüsse mit über 700 kcal/100 g, den geringsten Maronen mit weniger als 200 kcal/100 g.
• Am besten selbst knacken: Zum einen halten sie in der Schale länger, zum anderen wird dabei weniger verzehrt – und Spaß macht es auch noch! Nüsse also möglichst in der Schale kaufen, zuhause dunkel, kühl, trocken und luftig lagern. Ungeschält halten sie bis zu einem Jahr. Kerne ohne Schale nicht zu lange lagern, da sie durch den hohen Fettanteil leicht ranzig werden oder schimmeln können. Geschält und zerkleinert immer luftdicht verschlossen aufbewahren, da sie Gerüche leicht annehmen: im Kühlschrank bis zu vier Wochen haltbar, eingefroren bis zu einem Jahr.
• Achtung: Paranüsse, Pistazien, Erdnüsse und Mandeln sind besonders schimmelanfällig – schlecht riechende oder schmeckende Schalenfrüchte nicht mehr essen! Lesen Sie hier, wie die Lagerung von Lebensmitteln im Freien funktionieren kann.
• Speziell Baumpollenallergiker reagieren auch allergisch auf (einzelne) Nussarten.
• In der Pfanne geröstete Nüsse entfalten ihr Aroma noch besser – rechtzeitig aus der Pfanne nehmen, sonst werden sie durch die Restwärme zu dunkel!
• Salate lassen sich mit Nussölen verfeinern, etwa aus Walnuss oder Haselnuss. Erdnussöl eignet sich auch zum Anbraten. Hier finden Sie ein Rezept für einen Salat mit gerösteten Haselnüssen!
• Fertige Nussdrinks enthalten meist nur zwei bis sieben Prozent Schalenfrüchte – besser selbst herstellen, zum Beispiel aus Mandeln, Haselnüssen oder Cashewkernen und Wasser.