Rückenfreundliches Home Office

Wer den ganzen Tag im Sitzen arbeitet, darf nicht in der immergleichen Position erstarren. Zwingen Sie sich zu bewegter Abwechslung. Positionieren Sie beispielsweise Telefon und andere Bürogeräte so, dass Sie aufstehen müssen, um diese Utensilien zu nutzen.

Im Homeoffie: Dynamisch sitzen und regelmäßig Übungen durchführen

Versuchen Sie, dynamisch zu sitzen. Das heißt, ändern Sie immer wieder Ihre Sitzposition. Sitzen Sie mal vorgeneigt, mal zurückgelehnt, mal aufrecht, mal „gelümmelt“. Diverse einfach ausführbare Übungen kräftigen den Rücken, wirken Verspannungen entgegen und steigern akut gleichzeitig die Konzentrationsfähigkeit.

• Strecken Sie sich hin und wieder im Stehen oder auch im Sitzen in möglichst viele Richtungen durch. Neigen Sie in aufrechter Sitzhaltung den Kopf so weit es geht langsam nach links, dann nach rechts, nach vorne und nach hinten.
• Abschließend den Kopf so weit es geht nach rechts und links drehen. Lassen Sie im Sitzen bei hängend angelegten Armen langsam die Schultern kreisen: 30 Sekunden vorwärts, 30 Sekunden rückwärts.
• Wippen Sie im Sitzen langsam zehnmal von einer Pobacke auf die andere. Setzen Sie sich gerade hin und pressen die Handflächen in Betstellung bei waagrechten Unterarmen für zehn Sekunden so fest es geht zusammen. Dann loslassen und die Muskelentspannung genießen. Bei gleicher Armstellung verschränken Sie dann die Finger ineinander und versuchen die Hände mit maximaler Kraft auseinander zu ziehen.

Auch im Homeoffice auf Ergonomie achten

Der Monitor sollte mindestens eine Armlänge entfernt platziert sein. Ist der Bildschirm zu nah, ist die Körperhaltung oft verkrampft. Gerade im Schulter- und Nackenbereich kommt es dadurch zu Verspannungen. Je weiter der Monitor weg ist, desto entspannter für Oberkörper und Augen. Die Höhe sollte so eingestellt sein, dass der Blick darauf schräg nach unten fällt - der Kopf ist leicht nach unten geneigt. So wird der Nacken entlastet, die Augen werden weniger angestrengt. Hier finden Sie Beleuchtungstipps fürs Homeoffice.

Tastatur und Maus sollten so platziert sein, dass die Ellenbogen stets auf gleicher Höhe sind. Stuhl und Tisch richtig auf die eigene Körpergröße einstellen, zur Not mit Kissen nachhelfen. Das Becken sollte leicht gekippt und die Füße sollten und möglichst parallel auf dem Boden platziert werden.

Unsere Top 3 Übungen für mehr Rückengesundheit im Home Office

Diese Lockerungsübungen können mehrmals täglich im Sitzen ausgeführt werden.

1. Die Hände mit verschränkten Fingern vor dem Oberkörper nach außen drehen. Die Arme gerade nach oben strecken und die Wirbelsäule lang ziehen. Dann die Bewegung nach vorne mit runder Wirbelsäule wiederholen. Den Kopf leicht senken und die verschränkten Hände waagerecht vom Körper wegstrecken.
2. Den Kopf nach rechts neigen. Den linken Arm leicht nach unten ziehen und den geneigten Kopf leicht nach links drehen. Diese Position für etwa drei Atemzüge halten. Anschließend die Übung gegengleich wiederholen.
3. Die linke Hand an das rechte Knie legen. Den rechten Arm nach hinten führen und den Oberkörper um die eigene Achse nach rechts drehen. Mit dem Kopf über die rechte Schulter schauen. Anschließend die Übung gegengleich wiederholen.

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