Trainingstipps für das Workout zuhause

Mittlerweile weiß jeder, wie gut etwas sportliche Aktivität tut und wie wichtig das Training zudem für die eigene Gesundheit ist. Gerade wer neu oder wieder in den regelmäßigen Sport einsteigt, sollte sein Trainingsprogramm gut planen. Die rund 30 Minuten für eine Trainingseinheit findet wohl jeder, selbst im Alltag. Zudem ist das Workout ohne Geräte auch ein guter Weg, um nach einem anstrengenden Tag den Kopf wieder freizubekommen.

Drei bis vier Einheiten pro Woche sind dabei absolut ausreichend. Der gesamte Aufwand beträgt also maximal zwei Stunden pro Woche – und so viel Zeit für den Sport sollte eigentlich jeder haben. Zudem ist das Workout ohne Geräte auch ein idealer (Wieder-) Einstieg in ein regelmäßiges Training.

Selbstdisziplin beim Fitnesstraining zu Hause muss sein

Was man sich vorgenommen hat, sollte man auch einhalten. Also am besten feste Trainingstage und -zeiten – jeweils mit einem Tag Pause dazwischen – einplanen und im Kalender notieren. Wer erst damit anfängt, Trainingstermine zu verschieben, findet oft nicht den dauerhaften Einstieg in das persönliche Fitnessprogramm. Gerade zu Beginn stellen viele beim Workout schnelle Fortschritte fest, sind dann aber enttäuscht, wenn es irgendwann nicht im selben Tempo weitergeht.

Wichtig ist es daher, auf die Signale des eigenen Körpers zu hören und sich weder zu unter- noch zu überfordern. Ein monotones Workout viermal die Woche wird kaum einen Sportmuffel zum Trainingsjunkie machen. Daher ist es wichtig, immer wieder für Abwechslung zu sorgen und sich neue Ziele zu setzen oder die Übungen zu variieren, damit das Sportprogramm nicht langweilig wird.

So kann an Tag A das Training für Po und Beine im Mittelpunkt stehen. An Tag B lässt man dann die Übungen für Oberkörper und Arme folgen. Wichtig dabei ist es, innerhalb eines Tages stets in einem Bereich zu bleiben, also zum Beispiel keine Bizepsübung durch ein Beintraining auszutauschen.

Tipps für mehr Bewegung im Alltag finden Sie auch hier.

Mit oder ohne Geräte trainieren?

Mittlerweile gibt es Geräte und Zubehör für den Heimgebrauch in Profi-Qualität. Wer sich zu Hause ein kleines Fitnessstudio einrichten will, sollte ein paar Dinge beachten.

Der Raum, in dem das Heim-Fitnessstudio eingerichtet wird, sollte groß genug sein, um sich bequem und ungefährdet bewegen zu können. Der Boden sollte stabil, eben, rutschfest und leicht zu reinigen sein. Mit nicht zu dicken und zu weichen Untermatten oder der Verlegung von Gummiflies oder Vinyl kann die Standfestigkeit verbessert und gleichzeitig Lärm und Vibrationen gemindert werden.

Stolperfallen rund um die Geräte sollten vermieden werden. Hanteln und anderes Sportzubehör sollte sicher verstaut werden, wenn es nicht genutzt wird. Kabel sollten unsichtbar unter dem Bodenbelag verlegt oder festgeklebt werden.

Um Unfälle zu vermeiden, ist es wichtig, sich bei der Wahl, der Einrichtung und der Bedienung der Geräte an die Sicherheitshinweise zu halten.

• Geräte sollten die Sicherheitsanforderungen der europäischen Norm EN 957-1/5 H erfüllen. Achten Sie auf das GS-Zeichen.
• Achten Sie auf den Bodenbelag. Er sollte stabil, eben, rutschfest und leicht zu reinigen sein.
• Montieren Sie die Geräte sorgfältig und kontrollieren Sie sie regelmäßig auf Schäden.
• Bewahren Sie die Geräte sicher auf, wenn sie nicht genutzt werden.
• Lassen Sie Kinder niemals unbeaufsichtigt im Heimfitnessstudio.
• Lernen Sie die Bedienung der Geräte vor dem ersten Gebrauch.
• Beginnen Sie mit leichten Trainingseinheiten und steigern Sie die Intensität und Dauer langsam.
• Hören Sie auf Ihren Körper und brechen Sie das Training ab, wenn Sie Schmerzen haben.

Tipps für ein gefahrloses Heimtraining

Grundsätzlich sollte auch im Heimfitnessstudio nicht trainiert werden, wenn man müde ist, sich erschöpft fühlen oder geistig abgelenkt ist. Zusätzliche Tipps für ein sicheres Training zuhause:

• Geschlossene Schuhe mit rutschfesten Sohlen sind ein Muss
• Aufwärmen vor und Stretchen nach jedem Training
• Langsam beschleunigen und langsam zum Stillstand kommen
• Erst absteigen, wenn das elektrische Gerät zum Stillstand gekommen ist
• Vorsicht beim Umgang mit schweren Gewichten wie Freihanteln
• Eigenes Fitnesslevel nicht überschätzen und Pausen machen
• Auf Frischluftzufuhr oder regelmäßigen Luftaustausch achten
• Während und nach dem Training ausreichend trinken